Как худеть эффективно или основы пп для новичков

Если вы все еще считаете любое жирное — вредным, все углеводы — врагами фигуры, а лучший способ похудеть для вас — это питаться реже, то эта статья для вас. Сегодня мы в общих чертах, но достаточно исчерпывающе обсудим принципы «ПП» или правильного питания.

Начнем с того, что нужно отличать вредные насыщенные жиры от полезных ненасыщенных. Первые находятся в молоке, сливочном масле, жирных сладостях, мясе. Само собой, в майонезе, беконе. Но это вовсе не означает, что вся жирная пища вредна. Существуют полезные жиры, которые не только насыщают ваш организм полезными веществами, делая кожу и волосы красивее, но и даже помогают похудеть! Знакомьтесь: это авокадо, свежая морская рыба, орехи, а также масла: оливковое, кунжутное, льняное, кокосовое.

Теперь о том, как отличить «хорошие» углеводы от «плохих». Простые или быстрые углеводы считаются вредными. Сахар в кровь поступает слишком быстро, что приводит к отложению жировой ткани, да еще и создает фактор риска диабета. Не пугайтесь, конечно, но старайтесь избегать любых сладостей, содержащих сахар, а также обычных макаронных изделий, риса, картофели, вареной моркови. По-хорошему надо исключать также сладкие фрукты и ягоды (в особенности арбузы, бананы, клубнику, виноград), а еще добавить в этот список мед. Строгий вариант диеты подразумевает употреблению в пищу в основном цитрусовых и яблок, а также замену сахара на стевию. Получается, что рекомендации для похудения в отношении углеводов будут те же, что и для людей с повышенным уровнем сахара.

В то же время, если вы только переходите на ПП, и у вас нет склонности к диабету, нет нужды так резко себя ограничивать. Особенно, если раньше вы могли запросто уплести целый тортик в один присест. Организм на резкий отказ от привычных пищевых излишеств отреагирукт срывом. Поэтому постепенность и настойчивость — ваши ключики к успеху. Полезными углеводыми считаются медленные или сложные. Вы без труда найдете их в макаронах из твердых сортов пшеницы, овсянке минимальной обработки (крупные хлопья, готовятся около 15 мин), буром нешлифованном рисе, гречке, хлебе грубого помола.

Белок — это строительный материал, который нам необходим постоянно. Ни в коем случае не убирайте его из рациона. Вопреки старому стереотипу, белок помогает сжигать лишний жир благодаря тому, что на его переваривание уходит довольно много энергии. Белок вы найдете в мясе, рыбе, птице. Самым диетическим блюдом, в котором содержится много белка, считается куриная грудка. Не обязательно зацикливаться на ней: добавляйте в рацион морепродукты, индейку. Кстати, существуют еще белки растительного происхождения, и содержатся они в ьобовых. Лидером считается чечевица. Если вы хорошо перевариваете бобовые культуры, попробуйте как-нибудь приготовить суп из чечевицы.

Итак, мы разобрались с жирами, белками и углеводами. Чего не хватает в нашем питании? Правильно, овощей — клетчатки. Сразу скажу, что овощей должно быть в рационе много, и больше, чем фруктов. Если вы уже регулярно едите овощи, то я не ошибусь, если скажу, что вам надо увеличить их количество в 2-3 раза (воспользуйтесь идеей приготовления фруктово-овощных смузи). Если же вы их пояти не едите, то это крайне опасно для вашего организма.

Даже зимой мы можем добавлять в меню капусту, морковь, стручковую фасоль. А иногда и раскошелиться на брокколи, цветную и брюссельскую:) Кстати, вот вам бесценная идея (денег за нее с вас, так и быть, не возьму): вместо того чтобы хранить в морозилке пельмени, вареники и пиццу с мороженым, заморозьте с лета пару ящиков овощей и фруктов. Даже если у вас нет дачи, вы сможете закупиться на рынке. И дешевле, и польза сохранится, а вредных добавок избежите.

Подведем итог: на завтрак вам нужно кушать сложные углеводы, на обед белок+медленные углеводы, а на ужин только белок. Добавьте в каждый прием пищи и в перекус клетчатку. Всего вы должны кушать 4-6 раз в день. Пейте больше жидкости: примерно по 2 стакана перед каждым приемом пищи.

Вот примерный рацион на день.

Завтрак: овсянка, ложка меда, чай.
Или: гречка с нежирным молоком, зернистый творог.

Перекус: яблоко или нектарин, кофе (если не можете устоять перед кофе). Либо овощной смузи.

Обед: рыба на пару или в духовке с бальзамическим уксусом и зеленью, бурый рис. Салат из помидора и огурца.

Перекус: орехи, фруктовый салат с йогуртом без добавок. Или яблочные чипсы с йогуртом. Овощной смузи также всегда подойдет.

Ужин: куриная грудка тушеная в нежирном кефире с красным перцем, капустный салат с кунжутным маслом.

Если перед сном хочется сильно кушать, можно выпить стакан нежирного молока или кефира. Отличным вариантом будет творог — его рекомендует есть как раз на ночь.

Оставьте свой комментарий: