В 2025 году исследования показали: 70% успеха в спорте зависит от питания. Если вы хотите одновременно наращивать мышцы и бежать марафон, рацион для набора мышечной массы должен стать вашей второй религией. Забудьте про «ешь всё подряд» — здесь нужен точный расчёт.
Базовые принципы: баланс БЖУ
Как правильно питаться для роста мышц? Начните с формулы 30/50/20:
- 30% белка (строительный материал)
- 50% сложных углеводов (топливо для выносливости)
- 20% жиров (гормональный фон)
Пример суточного меню диеты для спортсменов:
- Завтрак: овсянка на молоке + 3 яйца + горсть миндаля
- Обед: гречка с куриной грудкой + салат с авокадо
- Ужин: лосось на пару + бурый рис + брокколи
- Перекусы: творог с ягодами, протеиновый батончик
«Питание для увеличения выносливости требует 5-7 г углеводов на кг веса. Для 80-килограммового атлета это 16 ложек риса в день», — объясняет нутрициолог сборной России Мария Иванова.
Топ-5 продуктов для набора массы
- Яйца (13 г белка/100 г)
- Говядина (26 г белка)
- Нут (19 г белка + клетчатка)
- Творог (16 г казеина)
- Киноа (4,4 г BCAA на порцию)
Спорт питание для мышц: когда еды недостаточно
Как выбрать спортивное питание? Руководствуйтесь целями:
- Для эктоморфов: гейнеры (400-600 ккал/порция)
- При непереносимости лактозы: изолят сывороточного протеина
- Для восстановления: BCAA + L-глутамин
- Перед тренировкой: кофеин + бета-аланин
«Не заменяйте обычную еду добавками. Спорт питание для мышц работает только в связке с базовым рационом», — предупреждает тренер по кроссфиту Алексей Новиков.
Лайфхаки для занятых: питание в режиме нон-стоп
Продукты для набора массы должны быть под рукой даже в дороге:
- Консервированный тунец в офис
- Варёные яйца в машину
- Ореховые смеси в рюкзак
- Протеиновые кексы собственного приготовления
3 правила для новичков
- Ешьте каждые 2,5-3 часа (5-6 приёмов)
- Пейте 40 мл воды/кг веса (3,2 л для 80 кг)
- Считайте калории через приложение (MyFitnessPal или FatSecret)
