Тяжелоатлет, поднимающий 200 кг, тратит за тренировку столько же энергии, сколько велосипедист за 50 км. Но если последний может позволить себе дефицит калорий, то питание тяжелоатлета — это всегда профицит. Разберём, как превратить еду в топливо для рекордов.
Цифры не врут: расчёт калоража
Калории для набора мышечной массы считают по формуле:
Вес (кг) × 45 + 500 ккал при нагрузках 5 раз в неделю.
Для атлета 90 кг:
90 × 45 = 4 050 + 500 = 4 550 ккал/день
Но это база. Реальный рацион питания для бодибилдера включает:
- 15% на термогенез (переваривание пищи)
- 20% на восстановление после микротравм мышц
Итог: те же 90 кг → 5 200-5 400 ккал
Распределение БЖУ для силы
- Белки: 2,3 г/кг (207 г) → куриные грудки, творог, изолят
- Углеводы: 6 г/кг (540 г) → гречка, батат, макароны твёрдых сортов
- Жиры: 1,2 г/кг (108 г) → авокадо, орехи, лосось
«Сила мышц питание начинается с углеводов. Без гликогена вы не поднимете даже штангу», — утверждает тренер чемпиона мира IPF Игорь Петров.
День на тарелке: от завтрака до ночного казеина
Пример диеты для тяжелоатлетов (90 кг, 5 400 ккал):
- 07:00: Омлет из 6 яиц + 150 г овсянки + 30 г орехов (920 ккал)
- 10:00: 200 г творога 9% + банан + мёд (550 ккал)
- 13:00: 300 г говядины + 200 г риса + овощи-гриль (1 100 ккал)
- 16:00: Протеиновый коктейль на молоке + 2 тоста с арахисовой пастой (600 ккал)
- 19:00: 250 г лосося + 300 г картофеля + зелень (850 ккал)
- 22:00: 150 г творога + 50 г миндаля (480 ккал)
Спортивное питание для начинающих атлетов: 3 must-have
- Сывороточный протеин (30 г после тренировки)
- Креатин моногидрат (5 г/день)
- BCAA (10 г во время тренировки)
Мифы vs реальность: что мешает прогрессу
Питание при силовых тренировках окружено мифами:
- ✘ «Жиры делают вас медленным» → Лосось улучшает нейромышечную связь
- ✘ «Чем больше белка — тем лучше» → Свыше 3 г/кг вредит почкам
- ✘ «Углеводы на ночь — жир» → Макароны за 2 часа до сна сохраняют гликоген
«Новички часто недооценивают воду. Обезвоживание на 2% снижает силовые показатели на 10%», — предупреждает нутрициолог сборной России по тяжёлой атлетике.
