Вы сейчас просматриваете Белки, углеводы, жиры: расставляем приоритеты в спортивном питании

Белки, углеводы, жиры: расставляем приоритеты в спортивном питании

  • Автор записи:
  • Рубрика записи:Обзоры

Спортивный диетолог Джон Айви как-то сказал: «Нет плохих макроэлементов — есть неправильное распределение». В 2025 году основы спортивного питания требуют персонализации. Разберём, как баланс макроэлементов меняется для тяжелоатлетов, марафонцев и единоборцев.

Силовые виды: царство белков

Белки в спорте с акцентом на мышечный рост — основа подготовки пауэрлифтеров. Но это не значит, что нужно есть одни стейки. Идеальное соотношение:

  • 35% белка (2,4 г/кг)
  • 45% углеводов (4 г/кг)
  • 20% жиров (1,2 г/кг)

Пример меню питания в зависимости от вида спорта для бодибилдера 90 кг:

  • Завтрак: 6 яиц + 100 г овсянки + 30 г арахисовой пасты
  • Обед: 200 г говядины + 150 г киноа + авокадо
  • Ужин: 250 г творога + мёд + льняное масло

«Что важнее белки или углеводы в силовом тренинге? После 2022 года мы поняли: без 400 г углеводов в день не видать вам прогресса в жиме», — признаётся тренер чемпиона мира IPF Сергей Дубровин.

3 правила для тяжелоатлетов

  1. Казеин перед сном (40 г для антикатаболизма)
  2. BCAA между подходами (6-8 г на тренировку)
  3. Углеводное окно 2:1 (80 г мальтодекстрина + 40 г изолята)

Выносливость: углеводы как топливо

Углеводы для спортсменов-марафонцев — основной энергоресурс. Новые исследования показывают: при нагрузках свыше 90 минут нужно 8-10 г/кг углеводов. Но здесь есть нюанс:

«Спорт питания жиры не менее важны: они участвуют в аэробном метаболизме. Оптимально 1,5 г/кг жиров с акцентом на омега-3» — советует диетолог олимпийской сборной по лыжным гонкам.

Типичный рацион ультрамарафонца:

  • 05:00: овсянка + изюм + мёд (120 г углеводов)
  • 10:00: рисовые лепёшки с джемом
  • Во время забега: гель каждые 45 мин (25 г углеводов/доза)

Игровые дисциплины: баланс и скорость

Футболистам и баскетболистам нужен баланс макроэлементов:

  • 30% белка (1,8 г/кг)
  • 50% углеводов (6 г/кг)
  • 20% жиров (1 г/кг)

Хитрость — в тайминге:

  • За 3 ч до матча: 75 г медленных углеводов (батат, булгур)
  • Перерыв: 20 г BCAA + 15 г фруктозы
  • После игры: протеиновый смузи с бананом

Сравнительная таблица норм

Вид спортаБелкиУглеводыЖиры
Тяжёлая атлетика2,4 г4 г1,2 г
Марафон1,6 г8 г1,5 г
Футбол1,8 г6 г1 г