Спортивный диетолог Джон Айви как-то сказал: «Нет плохих макроэлементов — есть неправильное распределение». В 2025 году основы спортивного питания требуют персонализации. Разберём, как баланс макроэлементов меняется для тяжелоатлетов, марафонцев и единоборцев.
Силовые виды: царство белков
Белки в спорте с акцентом на мышечный рост — основа подготовки пауэрлифтеров. Но это не значит, что нужно есть одни стейки. Идеальное соотношение:
- 35% белка (2,4 г/кг)
- 45% углеводов (4 г/кг)
- 20% жиров (1,2 г/кг)
Пример меню питания в зависимости от вида спорта для бодибилдера 90 кг:
- Завтрак: 6 яиц + 100 г овсянки + 30 г арахисовой пасты
- Обед: 200 г говядины + 150 г киноа + авокадо
- Ужин: 250 г творога + мёд + льняное масло
«Что важнее белки или углеводы в силовом тренинге? После 2022 года мы поняли: без 400 г углеводов в день не видать вам прогресса в жиме», — признаётся тренер чемпиона мира IPF Сергей Дубровин.
3 правила для тяжелоатлетов
- Казеин перед сном (40 г для антикатаболизма)
- BCAA между подходами (6-8 г на тренировку)
- Углеводное окно 2:1 (80 г мальтодекстрина + 40 г изолята)
Выносливость: углеводы как топливо
Углеводы для спортсменов-марафонцев — основной энергоресурс. Новые исследования показывают: при нагрузках свыше 90 минут нужно 8-10 г/кг углеводов. Но здесь есть нюанс:
«Спорт питания жиры не менее важны: они участвуют в аэробном метаболизме. Оптимально 1,5 г/кг жиров с акцентом на омега-3» — советует диетолог олимпийской сборной по лыжным гонкам.
Типичный рацион ультрамарафонца:
- 05:00: овсянка + изюм + мёд (120 г углеводов)
- 10:00: рисовые лепёшки с джемом
- Во время забега: гель каждые 45 мин (25 г углеводов/доза)
Игровые дисциплины: баланс и скорость
Футболистам и баскетболистам нужен баланс макроэлементов:
- 30% белка (1,8 г/кг)
- 50% углеводов (6 г/кг)
- 20% жиров (1 г/кг)
Хитрость — в тайминге:
- За 3 ч до матча: 75 г медленных углеводов (батат, булгур)
- Перерыв: 20 г BCAA + 15 г фруктозы
- После игры: протеиновый смузи с бананом
Сравнительная таблица норм
Вид спорта | Белки | Углеводы | Жиры |
---|---|---|---|
Тяжёлая атлетика | 2,4 г | 4 г | 1,2 г |
Марафон | 1,6 г | 8 г | 1,5 г |
Футбол | 1,8 г | 6 г | 1 г |