Белок в продуктах: правильно составляем рацион
Белок — это строительный материал, «кирпичики», которые организм использует для построения новых клеток. Об этом знают все. Однако данная функция белка далеко не единственная. Помимо восстановления и формирования новых клеток и тканей, он регулирует баланс воды в организме, помогает бороться с инфекциями, транспортирует витамины к клеткам, позволяет нормально функционировать гормональной системе, создает красные кровяные тельца… В общем, вполне очевидно, что достаточное количество этого нутриента жизненно необходимо для осуществления многих процессов в организме.
Белок — это…
Белок (он же протеин) попадая в организм, распадается на аминокислоты. Тринадцать из них мы можем синтезировать самостоятельно, а вот остальные девять попадают к нам только из пищи. Сами белки могут быть животного и растительного происхождения. Причем, включая в рацион животные протеины (мясо/морские продукты и рыба, молочные продукты, яйца) мы можем быть уверены, что получаем все необходимые аминокислоты, в том числе и незаменимые. Конечно, правило «заменимости» действует не всегда и сама теория несколько условна. Так, заменимая аминокислота глутамин должна присутствовать в нашей еде, особенно при наращивании мышц.
Сколько нужно белка человеку?
Следует учесть, что потребности в белке у всех людей разные: они зависят от веса, возраста, физической активности. Кроме того, каждому человеку требуется больше протеина при болезни и восстановлении после нее, а также в холодное время года. Примерное количество белка, которое нам нужно, мы можем вычислить из расчета 0,8-1,2 г на килограмм веса. Для спортсменов — примерно 2,1 г/кг. Например, для взрослого человека при средней физической нагрузке, основная деятельность которого — умственная, нормой будет от 100 до 120 г белка в день. При тяжелой физической работе в организм должно поступать 130-150 г. Ну а тем, кто активно тренируется и наращивает мышечную массу, можно употреблять от 150 до 200 г хорошего протеина (2-2,5 г на килограмм веса). Некоторые культуристы выставляют для себя норму в 1,6-1,8 г белка, повышая этот уровень в определенные периоды.
Сочетание разных белков в еде
Под хорошим протеином подразумеваются все белки животного происхождения. Напоминаем, что «образцовым» белком считается яичный, затем идут мясные продукты вместе с рыбой и птицей, и далее продукты из молока. Из растительных наиболее сбалансированным вариантом станет соевый белок. Тем не менее, чтобы получить все аминокислоты с растительной пищей, нужно грамотно ее сочетать. Согласно одной теории, следующие сочетания обеспечат нас всеми необходимыми аминокислотами: грибы с орехами или со злаками, либо бобовые с орехами или злаками. Максимальная пищевая ценность продуктов будет достигнута при сочетании растительных и животных белков в еде (в соотношении 20-40% первых к 80-60% вторых). Однако насчет того, стоит ли их совмещать в одном приеме пищи, мнения расходятся: одни считают, что это оптимальный вариант, другие — стараются избегать.
Недостаточное и чрезмерное количество белка в продуктах, которые мы едим.
Недостаток белка, как вы уже поняли, негативно сказывается на здоровье. Но и переизбыток этого нутриента ничем хорошим не отразится. Во-первых, избыточное количество протеина превращается в жир. Если белка в продуктах слишком много, кости становятся более хрупкими, водный баланс нарушается, возникает подагра, могут перестать усваиваться витамины. Некоторые ученые даже связывают злокачественные новообразования в кишечнике с повышенным потреблением протеинов. Когда же белка в еде не хватает, это отражается нехваткой сил и энергии, снижением сексуального влечения. Также организму труднее становится справляться с инфекциями, нарушаются обменные процессы, функции кровеносной и нервной систем.
Ниже вы можете увидеть примерное содержание белка в продуктах. Значения указаны приблизительно, в реальности они могут колебаться. Например, количество протеина в домашнем и производственном твороге будет разным.
Пища, содержащая белок
В каких продуктах больше всего белка? Любой неосведомленный в вопросе человек ответит, что в мясе. Оказывается, наибольшее количество этого нутриента можно найти в желатине. На 100 г продукта в нем 87,2 г белка (однако из-за отсутствия в нем триптофана и тирозина он считается неполноценным) — настоящая находка для культуриста. Затем идет горчица (37,1 г), соя (34,9 г), семечки тыквы (30,2 г), осетровая икра (28,9 г), арахис (26,3 г) и только потом сыр, творог и рыба-мясо. Но не забывайте, что пища, содержащая полноценный белок, всегда животного происхождения. Необходимо помнить и о том, что белок усваивается при наличии витамина С в организме. На каждый грамм белка требуется грамм аскорбиновой кислоты. В ином случае нутриент не усвоится. Также особенно важны витамины В-группы, а иногда в виде пищевых добавок принимают еще энзимы, которые помогают переварить белок.
Кроме того, один прием пищи позволяет усвоить только 20 г протеина, что подчеркивает важность кушать как можно чаще: 5, 6 и даже 8 раз в день. Протеиновый коктейль или гейнер можно считать одним приемом пищи, но полностью заменять обычную еду ими не стоит. Рекомендуется употреблять их между основными трапезами. Особенно эффективно (и необходимо, если вы увеличиваете мышечную массу) съедать пищу, содержащую белок, за час до спортивной нагрузки. Через 20 минут после ее окончания вы можете есть снова, добавив к белкам углеводы. Вообще, лучшее время для употребления протеинов — вторая половина дня. Так что если вам нужно отучить себя от ночных плотных «перекусов» и сохранить метаболизм на нужном уровне — поступайте именно так.
Оставьте свой комментарий:
