Как не набрать лишний вес во время беременности
Беременность — особое время для женщины. В первые месяцы преследует тошнота, снижение или извращение аппетита. В это время прибавки в весе или не бывает, или она незначительна. Начиная с 13-ой недели беременности в крови увеличивается уровень эстрогена — стимулятора аппетита. Происходит и ряд других гормональных и обменных перестроек, благодаря которым многие мамы начинают есть за двоих, а порой и за троих. Разумно ли это? И как не набрать лишний вес во время беременности?
Пользуясь таблицей, определите, какая прибавка массы тела в период вынашивания малыша будет для вас допустимой. При разном исходном весе (а точнее, индексе массы тела или ИМТ) различной будет и прибавка. ИМТ рассчитывается просто. Свой вес до беременности в кг нужно разделить на рост в метрах, взятый в квадрате.
Из чего складывается прибавка в весе во время беременности?
> Ребёнок: 3,5 — 4 кг
> Плацента: 0,5 — 1 кг
> Амниотическая жидкость: 1 кг
> Грудь: 0,5 — 2 кг
> Матка: 1 кг
> Увеличение объёма крови: 1,5 кг
> Жировая масса: 2,5 кг или более
> Мышечные ткани и жидкость: 2 — 3,5 кг
Ничего лишнего организм не запасает. Даже 2,5 и более (до 4-5кг) жировой ткани нужны будут женщине для лактации, чтобы расходовать запасённую энергию на образование молока. Для здорового протекания беременности нужно следить за качеством своего рациона. Вашим девизом на это время должно стать не «есть в два раза больше», а «есть в два раза лучше»! Но совместима ли диета и беременность? И можно ли похудеть во время беременности?
Если ваш ИМТ до беременности был выше 26, то с помощью сбалансированного и правильного питания можно похудеть на 5-6 кг в первом триместре и далее набирать вес в соответствии с нормами прибавки. Если же вы хотите просто сохранить свою фигуру и быстро восстановиться после родов, вам поможет всё то же сбалансированное питание. Переедать беременным женщинам нельзя. Лишний вес плохо сказывается на течении беременности, родах и на здоровье вашего ребенка. Только в третьем триместре, когда вес плода каждый день увеличивается в среднем на 30 граммов, нужно добавить к средним энергетическим тратам (2200 ккал) около 300 ккал. Женщинам, которые желают похудеть во время беременности, добавлять эти калории не нужно.
Какой объём пищи содержит дополнительные 300 ккал
> 1 чашка (200 гр) нежирного йогурта, смешанного с половиной чашки фруктов и 30 гр мюсли.
> 2 чашки молока (1,5%) и 60 гр постного мяса, птицы, морепродуктов.
> 2 ломтика зернового хлеба и 70 гр тунца или индейки.
> ½ чашки готовой овсяной каши с чайной ложкой изюма и мёда и одно яблоко.
> 100 гр форели с запечёнными гриль овощами: перец, цукини, баклажан (200 гр).
Несколько важных принципов питания, чтобы безопасно похудеть во время беременности или не набрать лишний вес:
1. Следуйте режиму питания: завтрак (25% калоража) – обед (35%) – ужин (15%) – через каждые 4,5-5 часов. И два перекуса (15% и 10%) между ними.
2. Включайте в свой рацион самые разнообразные продукты:
> Мясо и птицу, рыбу и морепродукты, а также творог, сыр и яйца, разнообразные бобовые.
> Овощи разных цветов, ягоды и фрукты.
> Растительные масла в готовые блюда и орехи.
> Молоко и кисломолочные напитки.
> Каши и крупяные гарниры.
> Зерновой хлеб, полезные хлебцы, макароны из твёрдых сортов.
Рафинированные кондитерские изделия и разные «вкусные вредности» выделяются в отдельную группку, беременным женщинам можно употреблять их нечасто и понемногу. Продукты из основных групп нужно научиться комбинировать. Чтобы выяснить свои нормы и понять правила составления рациона, стоит проконсультироваться с диетологом.
3. Беременной женщине важно съедать в день:
> Около 200 гр мясных продуктов, птицы или рыбы и, дополнительно, 200 гр творога;
> Фрукты ешьте не безмерно, обычно достаточно двух средних фруктов в день и ещё горсть с горкой ягод;
> Пейте свежее молоко или кисломолочные напитки ( 2-3 чашки);
> Для гарнира 2-3 раза в день используйте по 80-100 гр готовой крупы, картофеля, макарон.
> В перекусы включайте по ломтику полезного хлеба или несколько хлебцев.
4. Всегда «доедайте» белки. Они ускоряют метаболизм, дают полноценную сытость и строят тело малыша.
5. Добавьте клетчатку (по 1 столовой ложке утром и вечером с водой или в блюда).
6. Пейте воду (в среднем 6-7 стаканов в день).
7. Не забывайте про витаминные комплексы и добавки: они помогут компенсировать возможные дефициты витаминов и микроэлементов во время беременности.
Таким образом, беременность и диета совместимы, и похудеть во время беременности можно! Главное – выбрать для этого правильные инструменты.
Оставьте свой комментарий:
